{ "version": "2026-10-04", "count": 50, "exercises": [ { "id": "press-banca-barra", "rank": 1, "name": "Press de banca con barra", "nameEn": "Barbell bench press", "category": "pecho", "pattern": "empuje-horizontal", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra", "banco" ], "primaryMuscles": [ "chest" ], "secondaryMuscles": [ "triceps", "shoulders" ], "prescription": { "sets": 4, "reps": "6-10", "restSec": 120 }, "steps": [ "Túmbate con los ojos bajo la barra, pies apoyados y escápulas juntas.", "Agarra la barra algo más abierto que los hombros y sácala del soporte con los brazos extendidos.", "Baja con control hasta rozar la parte baja del pecho, con los codos a unos 45° del torso.", "Empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás hasta extender los brazos." ], "cues": [ "Mantén los glúteos en el banco y un leve arco lumbar.", "Aprieta la barra como si quisieras doblarla." ], "mistakes": [ "Rebotar la barra en el pecho.", "Abrir los codos a 90°, que carga el hombro." ], "media": { "svg": "svg/press-banca-barra.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "press-inclinado-mancuernas", "rank": 14, "name": "Press inclinado con mancuernas", "nameEn": "Incline dumbbell press", "category": "pecho", "pattern": "empuje-horizontal", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "mancuernas", "banco" ], "primaryMuscles": [ "chest" ], "secondaryMuscles": [ "shoulders", "triceps" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-12", "restSec": 90 }, "steps": [ "Ajusta el banco a 30-45° y siéntate con una mancuerna sobre cada muslo.", "Túmbate llevando las mancuernas a la altura del pecho, palmas hacia delante.", "Empuja hasta extender los brazos sobre la parte alta del pecho.", "Baja despacio hasta sentir el estiramiento del pectoral." ], "cues": [ "Escápulas atrás y abajo durante toda la serie.", "Las mancuernas se acercan arriba sin chocar." ], "mistakes": [ "Inclinar demasiado el banco, que pasa el trabajo al hombro.", "Bajar sin control." ], "media": { "svg": "svg/press-inclinado-mancuernas.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "flexiones", "rank": 4, "name": "Flexiones", "nameEn": "Push-up", "category": "pecho", "pattern": "empuje-horizontal", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "chest" ], "secondaryMuscles": [ "triceps", "shoulders", "abs" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-20", "restSec": 60 }, "steps": [ "Apoya las manos algo más abiertas que los hombros y extiende las piernas.", "Forma una línea recta de la cabeza a los talones apretando abdomen y glúteos.", "Baja el pecho hasta casi tocar el suelo con los codos a unos 45°.", "Empuja el suelo hasta extender los brazos." ], "cues": [ "El cuerpo sube y baja como una tabla.", "Si cuesta, apoya las rodillas o las manos en un banco." ], "mistakes": [ "Dejar caer la cadera.", "Hacer medio recorrido." ], "media": { "svg": "svg/flexiones.svg", "view": "side", "loopSec": 2.4 } }, { "id": "press-pecho-maquina", "rank": 30, "name": "Press de pecho en máquina", "nameEn": "Machine chest press", "category": "pecho", "pattern": "empuje-horizontal", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "maquina" ], "primaryMuscles": [ "chest" ], "secondaryMuscles": [ "triceps", "shoulders" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12", "restSec": 75 }, "steps": [ "Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura del pecho medio.", "Apoya la espalda en el respaldo y agarra las asas.", "Empuja hasta casi extender los codos.", "Vuelve despacio hasta sentir el estiramiento del pecho." ], "cues": [ "Pecho alto y hombros pegados al respaldo.", "Exhala al empujar." ], "mistakes": [ "Despegar la espalda del respaldo.", "Bloquear los codos con golpe." ], "media": { "svg": "svg/press-pecho-maquina.svg", "view": "side", "loopSec": 2.8 } }, { "id": "fondos-paralelas", "rank": 21, "name": "Fondos en paralelas", "nameEn": "Parallel bar dips", "category": "pecho", "pattern": "empuje-vertical", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "paralelas" ], "primaryMuscles": [ "chest", "triceps" ], "secondaryMuscles": [ "shoulders" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "6-12", "restSec": 90 }, "steps": [ "Sujétate en las paralelas con los brazos extendidos.", "Inclina el torso ligeramente hacia delante y flexiona las rodillas.", "Baja hasta que los hombros queden a la altura de los codos.", "Empuja hasta extender los brazos." ], "cues": [ "Más inclinación trabaja más pecho; torso recto, más tríceps.", "Hombros lejos de las orejas." ], "mistakes": [ "Bajar demasiado y forzar el hombro.", "Balancear las piernas." ], "media": { "svg": "svg/fondos-paralelas.svg", "view": "side", "loopSec": 2.8 } }, { "id": "press-banca-mancuernas", "rank": 12, "name": "Press de banca con mancuernas", "nameEn": "Dumbbell bench press", "category": "pecho", "pattern": "empuje-horizontal", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "mancuernas", "banco" ], "primaryMuscles": [ "chest" ], "secondaryMuscles": [ "triceps", "shoulders" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-12", "restSec": 90 }, "steps": [ "Túmbate en el banco plano con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.", "Junta las escápulas y apoya bien los pies.", "Empuja las mancuernas hasta extender los brazos sobre el pecho.", "Baja con control hasta que los codos queden algo por debajo del banco." ], "cues": [ "Antebrazos verticales en todo el recorrido.", "Controla la bajada en 2-3 segundos." ], "mistakes": [ "Chocar las mancuernas arriba.", "Arquear en exceso la espalda." ], "media": { "svg": "svg/press-banca-mancuernas.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "dominadas", "rank": 5, "name": "Dominadas", "nameEn": "Pull-up", "category": "espalda", "pattern": "tiron-vertical", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra-dominadas" ], "primaryMuscles": [ "lats" ], "secondaryMuscles": [ "biceps", "upper_back", "forearms" ], "prescription": { "sets": 4, "reps": "5-10", "restSec": 120 }, "steps": [ "Cuélgate de la barra con agarre prono algo más abierto que los hombros.", "Activa la espalda bajando los hombros antes de tirar.", "Tira llevando el pecho hacia la barra hasta pasar la barbilla.", "Baja con control hasta extender los brazos." ], "cues": [ "Piensa en llevar los codos a los bolsillos.", "Usa una banda elástica si aún no llegas." ], "mistakes": [ "Balancearse para subir.", "Hacer medio recorrido." ], "media": { "svg": "svg/dominadas.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "jalon-al-pecho", "rank": 9, "name": "Jalón al pecho", "nameEn": "Lat pulldown", "category": "espalda", "pattern": "tiron-vertical", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "polea", "maquina" ], "primaryMuscles": [ "lats" ], "secondaryMuscles": [ "biceps", "upper_back" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-12", "restSec": 90 }, "steps": [ "Siéntate con los muslos bajo el rodillo y agarra la barra ancha.", "Inclina el torso levemente hacia atrás con el pecho alto.", "Tira de la barra hasta la parte alta del pecho.", "Sube controlando hasta estirar los brazos." ], "cues": [ "Baja los hombros antes de doblar los codos.", "La barra va al pecho, no detrás de la nuca." ], "mistakes": [ "Echarse muy atrás para mover más peso.", "Tirar solo con los brazos." ], "media": { "svg": "svg/jalon-al-pecho.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "remo-con-barra", "rank": 11, "name": "Remo con barra", "nameEn": "Barbell bent-over row", "category": "espalda", "pattern": "tiron-horizontal", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra" ], "primaryMuscles": [ "lats", "upper_back" ], "secondaryMuscles": [ "biceps", "lower_back", "shoulders" ], "prescription": { "sets": 4, "reps": "6-10", "restSec": 120 }, "steps": [ "De pie, agarra la barra a la anchura de los hombros.", "Inclina el torso unos 45° llevando la cadera atrás, espalda neutra y rodillas suaves.", "Tira de la barra hacia el ombligo juntando las escápulas.", "Baja con control hasta extender los brazos." ], "cues": [ "El torso no se levanta al tirar.", "Codos cerca del cuerpo." ], "mistakes": [ "Redondear la espalda.", "Usar impulso de la cadera." ], "media": { "svg": "svg/remo-con-barra.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "remo-mancuerna-una-mano", "rank": 16, "name": "Remo con mancuerna a una mano", "nameEn": "One-arm dumbbell row", "category": "espalda", "pattern": "tiron-horizontal", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": true, "equipment": [ "mancuernas", "banco" ], "primaryMuscles": [ "lats", "upper_back" ], "secondaryMuscles": [ "biceps", "shoulders" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12 por lado", "restSec": 60 }, "steps": [ "Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en el banco, espalda paralela al suelo.", "Deja colgar la mancuerna con el brazo extendido.", "Tira de la mancuerna hacia la cadera llevando el codo atrás.", "Baja despacio hasta estirar el brazo y cambia de lado al terminar." ], "cues": [ "Tira hacia la cadera, no hacia el hombro.", "No gires el torso para subir." ], "mistakes": [ "Encoger el hombro.", "Redondear la espalda." ], "media": { "svg": "svg/remo-mancuerna-una-mano.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "remo-sentado-polea", "rank": 17, "name": "Remo sentado en polea", "nameEn": "Seated cable row", "category": "espalda", "pattern": "tiron-horizontal", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "polea" ], "primaryMuscles": [ "lats", "upper_back" ], "secondaryMuscles": [ "biceps", "lower_back" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12", "restSec": 75 }, "steps": [ "Siéntate con los pies en la plataforma y las rodillas ligeramente flexionadas.", "Agarra el maneral con los brazos extendidos y la espalda recta.", "Tira hacia el abdomen juntando las escápulas.", "Vuelve despacio estirando los brazos sin encorvarte." ], "cues": [ "Pecho alto al final del tirón.", "El torso casi no se mueve." ], "mistakes": [ "Balancear el torso adelante y atrás.", "Encoger los hombros." ], "media": { "svg": "svg/remo-sentado-polea.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "peso-muerto-barra", "rank": 3, "name": "Peso muerto con barra", "nameEn": "Barbell deadlift", "category": "espalda", "pattern": "bisagra", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra" ], "primaryMuscles": [ "glutes", "hamstrings", "lower_back" ], "secondaryMuscles": [ "quads", "traps", "forearms", "lats" ], "prescription": { "sets": 4, "reps": "3-6", "restSec": 180 }, "steps": [ "Pies a la anchura de la cadera con la barra sobre el mediopié.", "Agarra la barra justo por fuera de las piernas con la espalda neutra.", "Empuja el suelo y extiende cadera y rodillas a la vez con la barra pegada al cuerpo.", "Bloquea arriba con los glúteos y baja llevando la cadera atrás." ], "cues": [ "Tensa los dorsales antes de despegar la barra.", "La barra sube en línea recta." ], "mistakes": [ "Redondear la zona lumbar.", "Tirar con los brazos o hiperextender arriba." ], "media": { "svg": "svg/peso-muerto-barra.svg", "view": "side", "loopSec": 3.4 } }, { "id": "face-pull", "rank": 31, "name": "Face pull en polea", "nameEn": "Cable face pull", "category": "espalda", "pattern": "tiron-horizontal", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "polea" ], "primaryMuscles": [ "shoulders", "upper_back" ], "secondaryMuscles": [ "traps" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "12-15", "restSec": 60 }, "steps": [ "Coloca la cuerda a la altura de la cara y agárrala con las palmas hacia dentro.", "Da un paso atrás hasta tensar el cable con los brazos extendidos.", "Tira de la cuerda hacia la cara separando las manos y subiendo los codos.", "Vuelve despacio hasta estirar los brazos." ], "cues": [ "Termina con los puños junto a las orejas.", "Codos altos, a la altura de los hombros." ], "mistakes": [ "Usar demasiado peso y echarse atrás.", "Tirar hacia el cuello con los codos bajos." ], "media": { "svg": "svg/face-pull.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "hiperextensiones", "rank": 40, "name": "Hiperextensiones", "nameEn": "45° back extension", "category": "espalda", "pattern": "bisagra", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "maquina" ], "primaryMuscles": [ "lower_back" ], "secondaryMuscles": [ "glutes", "hamstrings" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "12-15", "restSec": 60 }, "steps": [ "Ajusta el apoyo para que quede justo por debajo de la cadera.", "Engancha los tobillos en el rodillo y cruza los brazos sobre el pecho.", "Baja flexionando la cadera con la espalda recta.", "Sube hasta alinear el tronco con las piernas." ], "cues": [ "Aprieta los glúteos al subir.", "Movimiento lento y controlado." ], "mistakes": [ "Pasar de la línea del cuerpo arriba.", "Hacer rebotes rápidos." ], "media": { "svg": "svg/hiperextensiones.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "press-militar-barra", "rank": 10, "name": "Press militar con barra", "nameEn": "Barbell overhead press", "category": "hombros", "pattern": "empuje-vertical", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra" ], "primaryMuscles": [ "shoulders" ], "secondaryMuscles": [ "triceps", "traps", "chest" ], "prescription": { "sets": 4, "reps": "5-8", "restSec": 120 }, "steps": [ "De pie, sujeta la barra sobre las clavículas con las manos algo más abiertas que los hombros.", "Aprieta glúteos y abdomen.", "Empuja la barra hacia arriba apartando la cabeza y pásala por encima de ella.", "Bloquea con la barra sobre la mitad del pie y baja con control." ], "cues": [ "Mete la cabeza bajo la barra al final.", "Costillas abajo, sin arquear la espalda." ], "mistakes": [ "Arquear la zona lumbar para empujar.", "Empujar la barra hacia delante." ], "media": { "svg": "svg/press-militar-barra.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "press-hombros-mancuernas", "rank": 13, "name": "Press de hombros con mancuernas", "nameEn": "Seated dumbbell shoulder press", "category": "hombros", "pattern": "empuje-vertical", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "mancuernas", "banco" ], "primaryMuscles": [ "shoulders" ], "secondaryMuscles": [ "triceps" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-12", "restSec": 90 }, "steps": [ "Siéntate con el respaldo vertical y las mancuernas a la altura de las orejas.", "Palmas hacia delante y codos algo por delante del cuerpo.", "Empuja hacia arriba hasta casi juntar las mancuernas.", "Baja despacio hasta la altura de las orejas." ], "cues": [ "Espalda pegada al respaldo.", "Antebrazos verticales." ], "mistakes": [ "Bajar demasiado rápido.", "Arquear la espalda." ], "media": { "svg": "svg/press-hombros-mancuernas.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "elevaciones-laterales", "rank": 8, "name": "Elevaciones laterales", "nameEn": "Dumbbell lateral raise", "category": "hombros", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "mancuernas" ], "primaryMuscles": [ "shoulders" ], "secondaryMuscles": [ "traps" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "12-15", "restSec": 60 }, "steps": [ "De pie con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.", "Flexiona un poco los codos e inclina el torso levemente hacia delante.", "Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.", "Baja despacio sin dejar que las mancuernas descansen." ], "cues": [ "Lleva las mancuernas lejos, no arriba.", "Los codos van ligeramente por encima de las muñecas." ], "mistakes": [ "Balancear el cuerpo.", "Encoger los hombros hacia las orejas." ], "media": { "svg": "svg/elevaciones-laterales.svg", "view": "front", "loopSec": 3 } }, { "id": "elevaciones-frontales", "rank": 33, "name": "Elevaciones frontales", "nameEn": "Dumbbell front raise", "category": "hombros", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "mancuernas" ], "primaryMuscles": [ "shoulders" ], "secondaryMuscles": [ "chest", "traps" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-15", "restSec": 60 }, "steps": [ "De pie con las mancuernas delante de los muslos.", "Con los codos casi extendidos, eleva los brazos al frente.", "Sube hasta la altura de los hombros.", "Baja con control." ], "cues": [ "Abdomen firme, sin echarte atrás.", "Puedes alternar brazos." ], "mistakes": [ "Subir por encima de la cabeza.", "Usar impulso." ], "media": { "svg": "svg/elevaciones-frontales.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "remo-al-menton", "rank": 42, "name": "Remo al mentón", "nameEn": "Upright row", "category": "hombros", "pattern": "tiron-vertical", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra" ], "primaryMuscles": [ "shoulders", "traps" ], "secondaryMuscles": [ "biceps" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12", "restSec": 75 }, "steps": [ "De pie, agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.", "Tira hacia arriba pegada al cuerpo llevando los codos por delante.", "Sube hasta la parte baja del pecho con los codos a la altura de los hombros.", "Baja despacio." ], "cues": [ "Los codos siempre por encima de las muñecas.", "Agarre algo abierto para cuidar el hombro." ], "mistakes": [ "Subir la barra hasta la barbilla con agarre estrecho.", "Balancear el cuerpo." ], "media": { "svg": "svg/remo-al-menton.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "curl-barra", "rank": 7, "name": "Curl con barra", "nameEn": "Barbell curl", "category": "biceps", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "barra" ], "primaryMuscles": [ "biceps" ], "secondaryMuscles": [ "forearms" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-12", "restSec": 60 }, "steps": [ "De pie, agarra la barra con las palmas hacia delante a la anchura de los hombros.", "Pega los codos a los costados.", "Flexiona los codos subiendo la barra hasta los hombros.", "Baja despacio hasta extender los brazos." ], "cues": [ "Solo se mueven los antebrazos.", "Aprieta el bíceps arriba un segundo." ], "mistakes": [ "Balancear la espalda.", "Adelantar los codos." ], "media": { "svg": "svg/curl-barra.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "curl-mancuernas", "rank": 6, "name": "Curl con mancuernas alterno", "nameEn": "Alternating dumbbell curl", "category": "biceps", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "mancuernas" ], "primaryMuscles": [ "biceps" ], "secondaryMuscles": [ "forearms" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12 por brazo", "restSec": 60 }, "steps": [ "De pie con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos.", "Sube una mancuerna girando la palma hacia arriba.", "Baja con control y repite con el otro brazo." ], "cues": [ "Codos quietos junto al cuerpo.", "Gira la muñeca durante la subida." ], "mistakes": [ "Usar impulso del hombro.", "Bajar de golpe." ], "media": { "svg": "svg/curl-mancuernas.svg", "view": "side", "loopSec": 4.2 } }, { "id": "curl-martillo", "rank": 15, "name": "Curl martillo", "nameEn": "Hammer curl", "category": "biceps", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "mancuernas" ], "primaryMuscles": [ "biceps", "forearms" ], "secondaryMuscles": [], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12", "restSec": 60 }, "steps": [ "De pie con las mancuernas a los lados y las palmas mirándose.", "Sin girar la muñeca, flexiona los codos.", "Sube hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros.", "Baja despacio." ], "cues": [ "Pulgares hacia arriba todo el recorrido.", "Codos pegados." ], "mistakes": [ "Balancear el cuerpo.", "Recorrido incompleto." ], "media": { "svg": "svg/curl-martillo.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "curl-predicador", "rank": 34, "name": "Curl en banco Scott", "nameEn": "Preacher curl", "category": "biceps", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "barra-z", "banco" ], "primaryMuscles": [ "biceps" ], "secondaryMuscles": [ "forearms" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12", "restSec": 60 }, "steps": [ "Siéntate y apoya la parte trasera de los brazos en el banco Scott.", "Agarra la barra con las palmas hacia arriba.", "Flexiona los codos hasta subir la barra.", "Baja despacio sin bloquear los codos del todo." ], "cues": [ "Las axilas quedan pegadas al borde del apoyo.", "Controla sobre todo la bajada." ], "mistakes": [ "Despegar los brazos del apoyo.", "Soltar el peso abajo." ], "media": { "svg": "svg/curl-predicador.svg", "view": "side", "loopSec": 2.8 } }, { "id": "extension-triceps-polea", "rank": 18, "name": "Extensión de tríceps en polea", "nameEn": "Cable triceps pushdown", "category": "triceps", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "polea" ], "primaryMuscles": [ "triceps" ], "secondaryMuscles": [], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-15", "restSec": 60 }, "steps": [ "De pie frente a la polea alta, agarra la barra o la cuerda.", "Pega los codos a los costados e inclina el torso levemente.", "Extiende los codos empujando hacia abajo.", "Sube despacio hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo." ], "cues": [ "Los codos no se mueven.", "Aprieta el tríceps abajo." ], "mistakes": [ "Echarse encima del peso.", "Separar los codos del cuerpo." ], "media": { "svg": "svg/extension-triceps-polea.svg", "view": "side", "loopSec": 2.4 } }, { "id": "press-frances", "rank": 25, "name": "Press francés", "nameEn": "Skull crusher", "category": "triceps", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra-z", "banco" ], "primaryMuscles": [ "triceps" ], "secondaryMuscles": [], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-12", "restSec": 75 }, "steps": [ "Túmbate en el banco con la barra sobre el pecho y los brazos extendidos.", "Inclina un poco los brazos hacia la cabeza.", "Flexiona los codos bajando la barra hacia la frente o por detrás de la cabeza.", "Extiende los codos hasta volver arriba." ], "cues": [ "Solo se mueve el codo.", "Codos apuntando al techo, sin abrirse." ], "mistakes": [ "Abrir los codos hacia fuera.", "Convertirlo en un press de banca." ], "media": { "svg": "svg/press-frances.svg", "view": "side", "loopSec": 2.8 } }, { "id": "extension-triceps-sobre-cabeza", "rank": 28, "name": "Extensión de tríceps sobre la cabeza", "nameEn": "Overhead dumbbell triceps extension", "category": "triceps", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "mancuernas" ], "primaryMuscles": [ "triceps" ], "secondaryMuscles": [], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12", "restSec": 60 }, "steps": [ "Sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.", "Mantén los codos cerca de la cabeza apuntando al techo.", "Baja la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando los codos.", "Extiende los brazos hasta volver arriba." ], "cues": [ "Abdomen apretado para no arquear la espalda.", "Estira bien el tríceps abajo." ], "mistakes": [ "Abrir los codos.", "Arquear la zona lumbar." ], "media": { "svg": "svg/extension-triceps-sobre-cabeza.svg", "view": "side", "loopSec": 2.8 } }, { "id": "fondos-en-banco", "rank": 36, "name": "Fondos en banco", "nameEn": "Bench dips", "category": "triceps", "pattern": "empuje-vertical", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "banco", "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "triceps" ], "secondaryMuscles": [ "chest", "shoulders" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-15", "restSec": 60 }, "steps": [ "Apoya las manos en el borde del banco detrás de ti, dedos hacia delante.", "Estira las piernas con los talones en el suelo.", "Baja la cadera flexionando los codos hasta unos 90°.", "Empuja hasta extender los brazos." ], "cues": [ "La espalda roza el banco.", "Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil." ], "mistakes": [ "Bajar demasiado y forzar el hombro.", "Alejar la cadera del banco." ], "media": { "svg": "svg/fondos-en-banco.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "sentadilla-barra", "rank": 2, "name": "Sentadilla con barra", "nameEn": "Barbell back squat", "category": "piernas", "pattern": "sentadilla", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra" ], "primaryMuscles": [ "quads", "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "hamstrings", "lower_back", "adductors" ], "prescription": { "sets": 4, "reps": "5-8", "restSec": 150 }, "steps": [ "Coloca la barra sobre el trapecio y sal del soporte con dos pasos.", "Pies a la anchura de los hombros con las puntas algo abiertas.", "Baja llevando la cadera atrás y abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Sube empujando el suelo con todo el pie." ], "cues": [ "Rodillas en la dirección de las puntas.", "Coge aire y tensa el abdomen antes de bajar." ], "mistakes": [ "Levantar los talones.", "Juntar las rodillas al subir." ], "media": { "svg": "svg/sentadilla-barra.svg", "view": "side", "loopSec": 3.2 } }, { "id": "sentadilla-goblet", "rank": 20, "name": "Sentadilla goblet", "nameEn": "Goblet squat", "category": "piernas", "pattern": "sentadilla", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "mancuernas" ], "primaryMuscles": [ "quads", "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "abs", "adductors" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12", "restSec": 75 }, "steps": [ "Sujeta una mancuerna vertical contra el pecho.", "Pies algo más abiertos que la cadera.", "Baja entre las piernas manteniendo el torso erguido.", "Sube empujando con los talones." ], "cues": [ "Los codos pasan por dentro de las rodillas.", "Pecho alto todo el recorrido." ], "mistakes": [ "Redondear la espalda abajo.", "Dejar que las rodillas se cierren." ], "media": { "svg": "svg/sentadilla-goblet.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "prensa-piernas", "rank": 19, "name": "Prensa de piernas", "nameEn": "Leg press", "category": "piernas", "pattern": "sentadilla", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "maquina" ], "primaryMuscles": [ "quads", "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "hamstrings", "adductors" ], "prescription": { "sets": 4, "reps": "10-12", "restSec": 90 }, "steps": [ "Siéntate con la espalda apoyada y los pies en el centro de la plataforma.", "Quita los seguros y extiende las piernas sin bloquear las rodillas.", "Baja flexionando las rodillas hasta unos 90°.", "Empuja la plataforma hasta casi extender las piernas." ], "cues": [ "La zona lumbar no se despega del respaldo.", "Empuja con todo el pie." ], "mistakes": [ "Bloquear las rodillas arriba.", "Bajar tanto que se levante la cadera." ], "media": { "svg": "svg/prensa-piernas.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "zancadas", "rank": 22, "name": "Zancadas", "nameEn": "Forward lunge", "category": "piernas", "pattern": "zancada", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": true, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "quads", "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "hamstrings", "adductors", "calves" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10 por pierna", "restSec": 75 }, "steps": [ "De pie con los pies a la anchura de la cadera.", "Da un paso largo al frente.", "Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.", "Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial." ], "cues": [ "Torso erguido.", "La rodilla delantera queda sobre el tobillo." ], "mistakes": [ "Paso demasiado corto.", "Golpear la rodilla trasera contra el suelo." ], "media": { "svg": "svg/zancadas.svg", "view": "side", "loopSec": 3.6 } }, { "id": "sentadilla-bulgara", "rank": 23, "name": "Sentadilla búlgara", "nameEn": "Bulgarian split squat", "category": "piernas", "pattern": "zancada", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": true, "equipment": [ "mancuernas", "banco" ], "primaryMuscles": [ "quads", "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "hamstrings", "adductors" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-10 por pierna", "restSec": 90 }, "steps": [ "Apoya el empeine del pie trasero en un banco.", "Adelanta el otro pie hasta que la rodilla quede sobre el tobillo al bajar.", "Baja verticalmente hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Sube empujando con la pierna delantera." ], "cues": [ "El peso va en la pierna de delante.", "Una leve inclinación del torso trabaja más el glúteo." ], "mistakes": [ "Colocar el pie delantero demasiado cerca.", "Empujar con la pierna trasera." ], "media": { "svg": "svg/sentadilla-bulgara.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "peso-muerto-rumano", "rank": 24, "name": "Peso muerto rumano", "nameEn": "Romanian deadlift", "category": "piernas", "pattern": "bisagra", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra" ], "primaryMuscles": [ "hamstrings", "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "lower_back" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-10", "restSec": 120 }, "steps": [ "De pie con la barra delante de los muslos.", "Flexiona un poco las rodillas y lleva la cadera atrás.", "Baja la barra pegada a las piernas hasta media tibia o hasta que la espalda deje de estar recta.", "Vuelve extendiendo la cadera y aprieta los glúteos." ], "cues": [ "Siente el estiramiento en los isquios.", "Las rodillas casi no cambian de ángulo." ], "mistakes": [ "Convertirlo en una sentadilla.", "Redondear la espalda al bajar." ], "media": { "svg": "svg/peso-muerto-rumano.svg", "view": "side", "loopSec": 3.2 } }, { "id": "hip-thrust", "rank": 26, "name": "Hip thrust con barra", "nameEn": "Barbell hip thrust", "category": "gluteos", "pattern": "bisagra", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "barra", "banco" ], "primaryMuscles": [ "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "hamstrings", "quads" ], "prescription": { "sets": 4, "reps": "8-12", "restSec": 90 }, "steps": [ "Apoya la parte alta de la espalda en el banco con la barra sobre la cadera.", "Pies apoyados a la anchura de la cadera con las rodillas a 90° arriba.", "Empuja la cadera hacia arriba hasta alinear hombros, cadera y rodillas.", "Baja con control." ], "cues": [ "Barbilla ligeramente metida.", "Aprieta los glúteos un segundo arriba." ], "mistakes": [ "Arquear la zona lumbar arriba.", "Pies demasiado lejos o demasiado cerca." ], "media": { "svg": "svg/hip-thrust.svg", "view": "side", "loopSec": 2.8 } }, { "id": "puente-gluteos", "rank": 29, "name": "Puente de glúteos", "nameEn": "Glute bridge", "category": "gluteos", "pattern": "bisagra", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "hamstrings" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "12-15", "restSec": 60 }, "steps": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.", "Brazos a los lados con las palmas en el suelo.", "Eleva la cadera apretando los glúteos.", "Baja despacio sin apoyar del todo." ], "cues": [ "Empuja con los talones.", "Costillas abajo arriba." ], "mistakes": [ "Arquear la espalda en lugar de extender la cadera.", "Separar las rodillas." ], "media": { "svg": "svg/puente-gluteos.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "extension-cuadriceps", "rank": 27, "name": "Extensión de cuádriceps", "nameEn": "Leg extension", "category": "piernas", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "maquina" ], "primaryMuscles": [ "quads" ], "secondaryMuscles": [], "prescription": { "sets": 3, "reps": "12-15", "restSec": 60 }, "steps": [ "Siéntate con la rodilla alineada con el eje de la máquina.", "Coloca el rodillo sobre la parte baja de la tibia.", "Extiende las rodillas hasta estirar las piernas.", "Baja despacio." ], "cues": [ "Sujeta las asas para no levantar la cadera.", "Pausa de un segundo arriba." ], "mistakes": [ "Dar patadas con impulso.", "Soltar el peso al bajar." ], "media": { "svg": "svg/extension-cuadriceps.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "curl-femoral-tumbado", "rank": 32, "name": "Curl femoral tumbado", "nameEn": "Lying leg curl", "category": "piernas", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "maquina" ], "primaryMuscles": [ "hamstrings" ], "secondaryMuscles": [ "calves" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12", "restSec": 60 }, "steps": [ "Túmbate boca abajo con las rodillas justo fuera del banco.", "Coloca el rodillo sobre la parte baja de las pantorrillas.", "Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos.", "Baja despacio sin bloquear." ], "cues": [ "La cadera no se despega del banco.", "Controla la bajada." ], "mistakes": [ "Levantar la cadera para ayudarte.", "Recorrido incompleto." ], "media": { "svg": "svg/curl-femoral-tumbado.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "elevacion-talones", "rank": 35, "name": "Elevación de talones de pie", "nameEn": "Standing calf raise", "category": "piernas", "pattern": "aislamiento", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "calves" ], "secondaryMuscles": [], "prescription": { "sets": 4, "reps": "12-20", "restSec": 45 }, "steps": [ "De pie con los pies a la anchura de la cadera.", "Sube los talones todo lo que puedas.", "Mantén un segundo arriba.", "Baja despacio." ], "cues": [ "Hazlo en un escalón para ganar recorrido.", "Peso sobre la base del dedo gordo." ], "mistakes": [ "Rebotar abajo.", "Flexionar las rodillas." ], "media": { "svg": "svg/elevacion-talones.svg", "view": "side", "loopSec": 2.2 } }, { "id": "peso-muerto-kettlebell", "rank": 37, "name": "Peso muerto con kettlebell", "nameEn": "Kettlebell deadlift", "category": "gluteos", "pattern": "bisagra", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "kettlebell" ], "primaryMuscles": [ "glutes", "hamstrings" ], "secondaryMuscles": [ "lower_back", "quads", "forearms" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10-12", "restSec": 75 }, "steps": [ "Pies a la anchura de la cadera con la kettlebell entre ellos, a la altura del mediopié.", "Lleva la cadera atrás con la espalda neutra y agarra el asa con las dos manos.", "Empuja el suelo y sube extendiendo cadera y rodillas a la vez.", "Aprieta los glúteos arriba y baja llevando la cadera atrás." ], "cues": [ "La kettlebell sube pegada al cuerpo.", "Termina recto, sin echarte atrás." ], "mistakes": [ "Redondear la espalda al agarrar.", "Convertirlo en una sentadilla." ], "media": { "svg": "svg/peso-muerto-kettlebell.svg", "view": "side", "loopSec": 3.4 } }, { "id": "swing-kettlebell", "rank": 38, "name": "Swing con kettlebell", "nameEn": "Kettlebell swing", "category": "gluteos", "pattern": "bisagra", "mechanics": "compuesto", "level": "intermedio", "unilateral": false, "equipment": [ "kettlebell" ], "primaryMuscles": [ "glutes", "hamstrings" ], "secondaryMuscles": [ "lower_back", "shoulders", "abs" ], "prescription": { "sets": 4, "reps": "15-20", "restSec": 60 }, "steps": [ "Pies algo más abiertos que la cadera con la kettlebell delante.", "Llévala hacia atrás entre las piernas con una bisagra de cadera.", "Extiende la cadera de forma explosiva para lanzarla hasta la altura del pecho.", "Deja que caiga y vuelve a la bisagra." ], "cues": [ "La fuerza sale de la cadera, no de los brazos.", "Aprieta glúteos y abdomen arriba." ], "mistakes": [ "Hacer una sentadilla en vez de una bisagra.", "Levantar la kettlebell con los hombros." ], "media": { "svg": "svg/swing-kettlebell.svg", "view": "side", "loopSec": 2.2 } }, { "id": "step-up", "rank": 41, "name": "Subida al cajón", "nameEn": "Box step-up", "category": "piernas", "pattern": "zancada", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": true, "equipment": [ "cajon" ], "primaryMuscles": [ "quads", "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "hamstrings", "calves" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "10 por pierna", "restSec": 60 }, "steps": [ "Colócate frente a un cajón o banco estable.", "Apoya un pie completo sobre el cajón.", "Sube empujando con esa pierna hasta quedar de pie arriba.", "Baja con control y repite." ], "cues": [ "Empuja con la pierna de arriba, no con la de abajo.", "Rodilla alineada con el pie." ], "mistakes": [ "Impulsarse con la pierna del suelo.", "Apoyar solo la punta del pie." ], "media": { "svg": "svg/step-up.svg", "view": "side", "loopSec": 4 } }, { "id": "sentadilla-peso-corporal", "rank": 39, "name": "Sentadilla con peso corporal", "nameEn": "Bodyweight squat", "category": "piernas", "pattern": "sentadilla", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "quads", "glutes" ], "secondaryMuscles": [ "hamstrings", "abs" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "15-20", "restSec": 45 }, "steps": [ "De pie con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja llevando la cadera atrás y los brazos al frente.", "Llega hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Sube empujando el suelo." ], "cues": [ "Talones siempre apoyados.", "Pecho alto." ], "mistakes": [ "Juntar las rodillas.", "Inclinarse demasiado hacia delante." ], "media": { "svg": "svg/sentadilla-peso-corporal.svg", "view": "side", "loopSec": 2.8 } }, { "id": "plancha", "rank": 43, "name": "Plancha", "nameEn": "Forearm plank", "category": "core", "pattern": "core", "mechanics": "isometrico", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "abs" ], "secondaryMuscles": [ "shoulders", "glutes", "obliques" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "30-60 s", "restSec": 45 }, "steps": [ "Apoya los antebrazos con los codos bajo los hombros.", "Estira las piernas y apóyate en las puntas de los pies.", "Forma una línea recta de la cabeza a los talones.", "Mantén la posición respirando con normalidad." ], "cues": [ "Aprieta glúteos y abdomen.", "Mira al suelo para mantener el cuello neutro." ], "mistakes": [ "Dejar caer la cadera.", "Subir demasiado la cadera." ], "media": { "svg": "svg/plancha.svg", "view": "side", "loopSec": 4 } }, { "id": "crunch", "rank": 44, "name": "Crunch abdominal", "nameEn": "Crunch", "category": "core", "pattern": "core", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "abs" ], "secondaryMuscles": [], "prescription": { "sets": 3, "reps": "15-20", "restSec": 45 }, "steps": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.", "Cruza los brazos sobre el pecho.", "Despega los hombros del suelo acercando las costillas a la cadera.", "Baja despacio." ], "cues": [ "Exhala al subir.", "La zona lumbar se queda en el suelo." ], "mistakes": [ "Tirar del cuello.", "Subir con impulso." ], "media": { "svg": "svg/crunch.svg", "view": "side", "loopSec": 2.6 } }, { "id": "elevacion-piernas-colgado", "rank": 45, "name": "Elevación de piernas colgado", "nameEn": "Hanging leg raise", "category": "core", "pattern": "core", "mechanics": "aislamiento", "level": "avanzado", "unilateral": false, "equipment": [ "barra-dominadas" ], "primaryMuscles": [ "abs" ], "secondaryMuscles": [ "obliques", "forearms" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-12", "restSec": 75 }, "steps": [ "Cuélgate de la barra con los brazos extendidos.", "Activa el abdomen para no balancearte.", "Eleva las piernas extendidas hasta la altura de la cadera.", "Baja con control." ], "cues": [ "Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.", "Evita el balanceo." ], "mistakes": [ "Usar impulso.", "Bajar de golpe." ], "media": { "svg": "svg/elevacion-piernas-colgado.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "elevacion-piernas-tumbado", "rank": 46, "name": "Elevación de piernas tumbado", "nameEn": "Lying leg raise", "category": "core", "pattern": "core", "mechanics": "aislamiento", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "abs" ], "secondaryMuscles": [ "obliques" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "12-15", "restSec": 45 }, "steps": [ "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.", "Pega la zona lumbar al suelo.", "Eleva las piernas hasta la vertical.", "Bájalas despacio sin tocar el suelo." ], "cues": [ "Si la espalda se despega, no bajes tanto.", "Exhala al subir." ], "mistakes": [ "Arquear la zona lumbar.", "Dejar caer las piernas." ], "media": { "svg": "svg/elevacion-piernas-tumbado.svg", "view": "side", "loopSec": 3 } }, { "id": "mountain-climbers", "rank": 47, "name": "Escaladores", "nameEn": "Mountain climbers", "category": "core", "pattern": "cardio", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "abs" ], "secondaryMuscles": [ "shoulders", "quads", "obliques" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "30 s", "restSec": 30 }, "steps": [ "Colócate en posición de flexión con los brazos extendidos.", "Lleva una rodilla hacia el pecho.", "Cambia de pierna rápidamente, como si corrieras." ], "cues": [ "La cadera se mantiene baja.", "Hombros sobre las manos." ], "mistakes": [ "Subir la cadera.", "Perder el ritmo y la postura." ], "media": { "svg": "svg/mountain-climbers.svg", "view": "side", "loopSec": 1.2 } }, { "id": "rueda-abdominal", "rank": 48, "name": "Rueda abdominal", "nameEn": "Ab wheel rollout", "category": "core", "pattern": "core", "mechanics": "compuesto", "level": "avanzado", "unilateral": false, "equipment": [ "rueda" ], "primaryMuscles": [ "abs" ], "secondaryMuscles": [ "lats", "shoulders" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "8-10", "restSec": 75 }, "steps": [ "De rodillas, sujeta la rueda bajo los hombros.", "Rueda hacia delante extendiendo el cuerpo.", "Llega hasta donde puedas mantener la espalda recta.", "Vuelve tirando con el abdomen." ], "cues": [ "Glúteos apretados y pelvis metida.", "Empieza con recorridos cortos." ], "mistakes": [ "Arquear la zona lumbar.", "Volver tirando con la cadera primero." ], "media": { "svg": "svg/rueda-abdominal.svg", 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"nameEn": "Jumping jacks", "category": "cuerpo-completo", "pattern": "cardio", "mechanics": "compuesto", "level": "principiante", "unilateral": false, "equipment": [ "peso-corporal" ], "primaryMuscles": [ "calves" ], "secondaryMuscles": [ "shoulders", "quads", "glutes" ], "prescription": { "sets": 3, "reps": "30-45 s", "restSec": 30 }, "steps": [ "De pie con los pies juntos y los brazos a los lados.", "Salta abriendo las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza.", "Salta de nuevo para volver a la posición inicial." ], "cues": [ "Aterriza sobre la parte delantera del pie.", "Mantén un ritmo constante." ], "mistakes": [ "Aterrizar con las rodillas rígidas.", "Encoger los hombros." ], "media": { "svg": "svg/jumping-jacks.svg", "view": "front", "loopSec": 1.4 } } ] }